食物營養含量範例

[Updated on 1/23/2013]: 想知道自己一餐、一天或一週吃的食物包含了哪些營養,美國USDA官網的Supertracker選項可以很快幫你辦到。首先,你從右上角選項點選create profile,先建立帳號以及自己的身高體重資料,然後回到主頁鍵入你每餐吃進的所有食物。需要先建立帳號,它才可以幫你紀錄你之前鍵進的資料。之後,點選上面欄位的 My Reports 裏的 Nutrients Report,就可以看自己吃了多少營養。不過,鍵入自己吃了哪些東西,要有一點耐心,在(type in your food here)那裡找自己吃的食物。方法和之前寫的《食物營養和卡路里》一文裏的介紹一樣。

想學習更多營養資訊,線上教學網站Coursera 開的營養課程很不錯,上去選課,應該可以學到很多健康營養的知識。Coursera課程有很多是美國著名大學的老師開的,上這些課沒有學分,但若考試、作業都通過的話,可以得到學過這堂課的證書。這個Supertracker就是Coursera的老師介紹的。我記得之前我們這邊社區大學電視轉播的營養課程也有介紹一個food tracker,可是我沒記起來,來不及記。可見,網路教學好處多多,可以隨時暫停、重看等等。好康的已經報給你聽了,如果你有興趣,祝你能發揮毅力,完成自己喜歡的課程!

以下為舊文,您可以不必看了。直接上food tracker建立資料比較快。

上次介紹了幾個可以查詢食物營養的美國官方網站(見《食物營養和卡路里》一文),現在補上一個範例。

因為部落格寬度有限,我只能貼三欄。我沒有把所有的營養資料貼上來,只是選幾個養分做範例。有興趣知道自己吃進多少營養的人,可以把自己常吃的食物做成一個表,這樣你就大致知道自己營養攝取情況。

第二欄的資料主要取自「美國醫藥學會」( Institute of Medicine,IOM)做出的「膳食攝取參考表」(DRIs,Dietary Reference Intakes)。粗體字是「每日建議攝取份量」(RDAs,Recommended Dietary Allowances),非粗體字是「每日足夠的攝取量」(AIs, Adequate Intakes)(註1)。此處以31-50歲婦女這個年齡層為例。若附上USDA Food Guide建議,會加以註明。

第二欄如果是空白,代表美國醫藥學會沒有提出建議。如何把營養素換算成卡路里?脂肪1g=9卡,蛋白質 1g=4卡,碳水化合物1g=4卡(糖、纖維都屬於碳水化合物)。

以下拿1杯綠色花椰菜去看它的營養成分(1杯容量約236ml。煮好的花椰菜1杯約重156g。如果你知道你煮的份量是多重,也可以直接用重量查營養含量)。查詢結果發現,1杯綠色花椰菜的纖維質高、維他命C含量超過一天所需,也比一顆柳丁所含的C多,另外還有很豐富的葉黃素和玉米黃素,真的是很好的蔬菜。

每日建議攝取量(以31-50歲婦女為例) 綠色花椰菜
份量 1杯/156g
烹飪方式 煮熟/無油
熱量/卡 55卡
蛋白質 46g/另,USDA Food Guide建議蛋白質應佔總熱量的18%例如以一天攝取2000卡的人為例,2000卡x0.18=360卡。360卡/4=90g(因為1g蛋白質=4卡)
3.7g
脂肪總量 佔總熱量的25-35%,而且最好來自含較多不飽和脂肪酸的食物,如魚、堅果類、蔬菜油。 0.64g
飽和脂肪酸 越低越好。USDA 建議 至少<總脂肪量的7.8% 0.123g
碳水化合物 130g,但USDA 建議271g/2000卡(或總熱量的55%)。 11.14g
膽固醇 越低越好。USDA建議<230mg/2000卡 0mg
添加的糖不超過總熱量的25% 2.15g
纖維 25g。 USDA Food Guide建議31g 5.1g
1000mg。USDA Food Guide 建議1316g/2000卡 62mg
18mg 1.05mg
700mg 105mg
維生素A 700μg* 120RAE(mcg)
維生素C 75mg 100.6mg
維生素B 6 1.3mg 0.31mg
維生素B12 2.4μg 0 mcg
維生素E 15mg 2.25mg**
維生素 B2(Riboflavin) 1.1mg 0.19mg
β胡蘿蔔素 1440 mcg
葉黃素+玉米黃素(Lutein + zeaxanthin,mcg) 1674mcg
視黃醇retinol (g) 0mcg
維他命 K 90μg 218.7mcg
茄紅素 (mcg) 0mcg
* 此處代表retinol activity equivalents(RAEs)。1 RAE=1 μg retinol=12 μg  β胡蘿蔔素=24 μg α胡蘿蔔素
**此處維生素E為 α tocopherol。食物中天然存在的維他命E只有α tocopherol這種型態。marcopola註:合成的維他命E多是dl α tocopherol。

1g=1000mg, 1mg=1000mcg

最後,再附上一些食物營養:

1顆中顆柳丁(131g):維生素C 69.7mg,纖維素 3.1g。吃一顆半柳丁就超過一天所需的維他命C含量了,不用再去吃維他命C片了。

1顆中顆蘋果(138g):維生素C 6.3mg,纖維素3.3 g

1杯生蕃茄(180g, 1杯容量約236ml):茄紅素4631 mcg。

1杯蕃茄醬(tomato sauce, 245g,例如沾薯條那種): 茄紅素 13105mcg

1杯蕃茄汁(tomato juice, 243g):茄紅素 21960mcg

1杯蕃茄濃醬 (tomato paste,用來做菜那種):茄紅素75362mcg

1杯雞胸肉、不吃皮、用烤或用滷(135g):221卡,蛋白質41.53g,脂肪總量:4.78g,飽和脂肪酸:1.353g,膽固醇:113 mg。

如果此杯雞胸肉用炒的,一樣不吃皮:292卡,蛋白質:42.9g,脂肪總量:12.26g,飽和脂肪酸:3.351g,膽固醇:124 mg。

1杯烤鮭魚(136g,包含用煎的):230卡,蛋白質32.94g,脂肪總量:9.83g,飽和脂肪酸:1.7g,膽固醇:86mg。

註1:「建議攝取的營養素份量」(RDAs)係指涵蓋所指年齡層97-98%的人的營養所需。「足夠的份量」(AIs)指涵蓋所指年齡層所有人的需要。這兩個都可以拿來當做營養目標。

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