食物營養和卡路里

想知道自己吃的東西含有哪些營養,以及含量多少嗎?「美國農業局」(USDA) Agricultural Research Service 網站上的What’s in the food you eat (非常實用,我自己常常用它查膽固醇含量等資訊)提供我們日常所吃食物的營養含量和熱量。有沒有煮過、是怎麼煮法。比起Supertracker,我更常用這個 What’s in the food you eat,因為它給的營養更詳細。(1/31/2013 updated)

比如你要查白米飯,就鍵入 white rice,它會跳出很多選項,有沒有加油?是否和別種東西一起煮,這是因應市場上常見的食物組合和包裝好的超市產品。如果想知道普通的白米飯營養,你就選沒加油、沒加其他東西的選項。然後它會再問份量多少?台灣煮好的一碗飯大約是1 cup的份量,你就選1 cup cooked,接著輸入份量(serving):1,就會跑出答案。你不要選到1 cup,dry,yield,那是指一杯生米煮出來的飯,大概可煮出3碗飯。

例如,白米飯1 碗的卡路里204卡,營養成分有鈣質12mg,磷是68mg,鎂是55mg,纖維質0.6g等等。如果是糙米飯1碗,卡路里214卡,纖維質有3.5g,鈣20mg,磷160mg,鎂84mg等等。

另外,USDA也提供「美國醫藥學會」(Institute of Medicine, IOM)依性別和年齡層做出的「膳食攝取參考表」,這份表格叫DRIs也很有用,它列出每日「建議攝取的營養素份量」(RDAs, Recommended Dietary Allowances)以及「足夠的份量」(AIs, Adequate Intakes)(註一)。此表的第7、8頁是維生素每日最高不可超過的份量(UL),講白一點就是,「小心中毒」!那些喜歡把維他命或營養食品當成萬靈丹的人請特別注意。

你看到的膳食建議,如果上面沒有註明一份的份量,那麼,所謂的一份(one serving)蔬菜,如果沒煮過,一份通常是指一杯(235ml),有煮過的,一份是半杯。肉煮了之後,重量會喪失約25%。

如果想為自己量身訂做一份食物攝取表、追蹤紀錄每日所吃的食物、以及它們提供的營養,美國USDA官網的Supertracker提供方便的線上紀錄。但它們建議的每日熱量攝取,你當參考就好,有些美國教營養學的老師說它估出來的每日所需熱量一般過高。而且,不同的國家做出的建議不大一樣,此處該加入自己的判斷,以最適合自己的方式吃。例如一個一直都很瘦的人,你要他吃到建議的份量以增重,那可能太難,也可能反而不健康。但如果是過胖的人,不妨減重,畢竟肥胖造成很多疾病。如果只是一點肉肉的,不必太在意,只要健康就好。

美國舊金山大學老師暨營養師Katie Ferraro在Coursera開的「營養與疾病」提到最廣為運用的每日熱量攝取公式是以休息時的新陳代謝率(RMR)乘以活動指數(activity factor)和傷害指數(injury Factor,如開刀、發炎、癌症等引起的壓力指數)去算的,這個公式叫Harris-Benedict equation(上Cornell大學用此公式計算每日所需熱量)。但這樣算出來,有27%會高估,有4%會低估。總之,沒有一個完美的估算公式,但對於不過胖的人,另一個也運用RMR計算的公式 Mifflin-St.Jeor Equation準確度比較高,可以上Calculator.net直接去算。

Katie Ferraro提供一個營養師常用的計算卡路里方法:
想減重者,每天應攝取:20-25卡路里x 體重(以公斤計),例如100公斤的人,就是一天吃2000-2500卡路里
想維持原本重量:25-30卡路里x體重
想增重者,應攝取:30-35卡路里x體重

這個公式簡單好記,而且對於不算過胖的人來說,這個算出來跟複雜的RMR公式算出的差不多。

USDA建議的養分攝取是:碳水化合物(穀類、蔬菜、水果、牛奶都是)佔一天熱量的45-65%;蛋白質10-23%;油脂20-35%。這不是叫你去吃肥肉。其實,瘦肉、魚、蛋、水果、穀類、各種油、點心餅乾等等都有脂肪。你一不小心,一天就會吃超過建議的油脂攝取量。雖然油脂是人類的必須營養,但飽合脂肪酸要特別限制,因為它會提高不好的膽固醇(LDL),增加心血管疾病的危險。可喜的是,雖然植物也有飽和脂肪酸,但是植物沒有膽固醇。

「美國心臟協會」建議,一天的飽和脂肪酸不能超過一天熱量的7%。另外,反式脂肪(trans fat)要特別禁止,它不僅提高LDL,還降低好的膽固醇HDL。壞消息是:喜歡吃零食的人,應該已經吃下很多反式脂肪了。如果你無法都不吃,那麼「美國心臟協會」建議要控制在你每日熱量的1%以下。讓我換算看看過去熱愛吃甜食、油炸食品的我自己吃下多少反式脂肪?我大概一天吃1500卡,1%就是15卡。15/9g=1.67g (反式脂肪)。只要我那天吃的食物加起來含有1.67g的反式脂肪,就超出上限了。我想,我一定是超過的。

至於蛋白質,在富裕的現代社會是大家都攝取過剩了。另外,糖和鹽分也是大家都過多了。

熱量換算是基本常識,記起來方便自己進行各種換算:1公克的碳水化合物可產生4卡熱量,1公克的蛋白質也是產生4卡,但1公克的脂肪,可產生9卡熱量。但最實在的,還是你去買零食時,看清楚營養標示,飽和脂肪高的不買,有反式脂肪的絕對不買。在美國,只要反式脂肪每份在0.5g以下,都可以把反式脂肪標示為0克,台灣則規定每100g,小於0.3g者,可標示為0。因此,除了看營養標示那個框框,你還要看成份,如果有partially hydrogenated,就是有反式脂肪。但一般標只標有hydrogenated的食品也多有反式脂肪成份(雖然fully hydrogenated理論上不應有反式脂肪,但營養學老師一般泛說避免hygrogenated ,所以不管有沒有寫「部份」氫化,只要看到氫化,都避免就對了)。對於反式脂肪,台灣一般會在成份那裏,標出「氫化植物油」。至於台灣有沒有規定即使反式脂肪小於0.3g,在成份那欄也要把反式脂肪的成份標示出來,我就不知道。換句話說,大概大部分的蛋糕、油炸食品、爆米花、以及一大堆餅乾都不及格了。

避免不健康食品之外,怎麼吃才健康?一個簡單的方法是,如果妳把食物全放在一個盤子上,那麼,1/2盤必須是蔬菜和水果,1/4盤是穀類(全穀類為宜,即糙米、100%全麥麵包之類的)、1/4是蛋白質(魚蛋豆奶之類的)。其實只要妳耐心把每餐吃的食物輸進Supertracker,你大概可以清楚看到自己飲食狀況,攝取到的營養為何(選擇頁首下拉的 Nutrients Report)。但輸入資料很花時間,你得測量食物份量。有時你吃的食物,資料庫沒有,這時你必須一樣一樣拆開計算,找出最接近的組合。

很多人花大錢亂買營養食品。Katie Ferraro舉例說明,你吃的東西明明已經有很多維他命C了,你還花錢買維他命C吃,多出的維他命C會從尿液排出去,最後你只是尿出的尿很貴而已。維他命丸多吃無益,亂吃還可能傷害健康。當然,有些人可能因為疾病或飲食關係,無法攝取到足夠的養分,這時必須按照醫師指示,補充所需的營養。另外,有些人補充點營養素也許不錯,例如,每天攝取熱量少於1600卡的人、不吃奶類的全素者(補充維他命B12、維他命D、鈣)、孕婦等。

有一次我看台灣節目,主持人和幾名女明星在聊曾經吃過哪些好吃的甜食。一名女明星說,xx乳酪蛋糕很好吃,她超愛吃,她一個人一個晚上可以吃下一個像她的臉一樣大的蛋糕(那大概就是6吋吧!)。沒人指出其中不當之處。不知道的觀眾還以為,一個人吃下一整個6吋蛋糕沒怎樣哩。另一個節目談到膽固醇,一名女記者驕傲的說,她怎麼吃都不會胖,所以她愛吃什麼就吃什麼,從不忌口。也沒人更正她。很瘦和膽固醇高不高沒有關係。瘦子膽固醇高的一堆。如果你不知道你的膽固醇是否在正常範圍,下次看醫師時,請醫生幫你開單檢驗。總之,媒體充斥錯誤的健康資訊。我們最好自己有點基本常識,才不會貽誤自己的健康。

健康飲食從選食物開始。

買食物時要注意它的營養標示。不是只看卡路里、飽和脂肪酸、膽固醇、纖維質多寡而已。還要看成分。成分越自然的越好,那種成分寫了一長串的,最好看清楚,不認識的字越多的,就越可能加了很多化學成分(別把維生素、礦物質都算進去,美國很多食品都有添加維生素)。並不是認大字寫「有機」、「不含防腐劑」、「不添加人工色素和味道」 就好,就算這些都符合,也不保沒有過多化學成分及加工,更何況廣告詞誇大和成分不符合的大有所在。寫到這裏,你應該知道生鮮食物是最好的。美國社區大學營養課的老師淳淳告誡:有不有機在於其次,與其因為有機蔬菜太貴而吃很少,不如吃很多一般蔬菜。一些研究報告也早指出,有機蔬果在營養素上與其他蔬果並沒有差別。至於零食和包裝好的食品,你就盡量選健康的。

註1:「建議攝取的營養素份量」(RDAs)指涵蓋所指年齡層97-98%的人的營養所需。「足夠的份量」(AIs)指涵蓋所指年齡層所有人的需要。這兩個都可以拿來當做營養目標。

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